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8个经典动作,助你成就平坦小腹!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    2019-11-27 21:30:04 显示全部楼层 阅读模式

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    很多妹子都渴望拥有平坦的小腹,要再能有个性感的马甲线,那简直堪称完美!



    很多人误认为只要够瘦就可以让腹部变得很平坦,其实并不是这样,马甲线诞生的前提是身体的体脂足够的低,并且需要一定的核心力量,如果你的腹肌力量较弱,你不光瘦不出马甲线,肚子上的肉肉看起来还松松垮垮、不紧实。


    所以,要想让腹部更加平坦,拥有马甲线,除了控制饮食进行减脂以外,我们还要进行科学的腹部训练。


    那么怎么样练效果最好呢?


    下面这套平坦小腹打造计划送给你,全方位训练到你的上腹、下腹和侧腹,坚持下去,很快就能拥有平坦小腹、马甲线了哦~



    A.弹力带半程卷腹

    仰卧,双腿弯曲至膝关节呈90度,双臂向上弯曲交叠于脑后并紧握弹力带一端。


    躯干向上抬起呈半卷腹姿势,使头部垂直于地面,注意脖子不要发力。


    B.BOSU球交叉提膝

    仰卧在BOSU球曲面上,双腿伸直悬空,弯腰收腹,双手抱头。


    一侧向上屈膝上提,上身躯干向该侧旋转,至膝关节与该侧肘关节相碰。


    C.哑铃双腿V字静力

    仰卧,双手握一只哑铃置于胸前,双腿并拢、伸直。


    向上卷腹,抬起双腿,与身体呈V字形,静力保持规定时间。


    D.腹部拉伸

    俯卧,双腿稍微分开向后伸展,双手握俯卧轮撑放于头顶,手臂与全身贴于瑜伽垫上。


    双手往回拉,同时上半身向上抬起,保持胸椎向上推送。慢慢伸直手臂。


    E.BOSU球手撑静力练习

    将BOSU球平面朝上,双手握住BOSU球两侧,双臂直臂支撑,身体呈俯卧撑姿势,保持规定时间。


    F.弹力带双臂旋转上提

    站姿,双脚分开,与肩同宽,将弹力带中段踩在一只脚底,身体向该侧旋转,双手握紧弹力带两端置于髋部侧下方,手臂伸直。

    旋转躯干,向对侧方向提起弹力带至胸前,双臂伸直。继续旋转躯干,向对侧上方提拉弹力带,至双手位于身体对角线侧上方,双臂保持伸直。


    G.BOSU球侧桥手撑球

    侧卧,双脚置于瑜伽垫上,单臂支撑在BOSU球曲面上,另-只手叉腰,双腿伸直。


    向上顶髋而起,至身体呈.一条直线,保持动作,直到规定的时间。


    H.腹肌轮屈膝折叠

    将双脚固定在腹肌轮上,双手间距与肩同宽,做出俯卧撑的准备姿势。

    双臂保持不动,背部微微上拱,使腹肌轮向前滚动至膝盖触碰手臂。


    平坦腹部和马甲线在向你招手~还不快练起来

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