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女性怀孕后适合做什么运动呢?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia 

    每位孕妈妈在迎接新生命的路上都是美丽的。


    如果在怀孕期间做一些运动,不仅可以缓解或消除怀孕期间的不适感,也可以帮助生产。


    在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇的活动量宜小不宜大,以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。


    妊娠中期3个月,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,进行力所能及的锻炼,如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加,但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。


    妊娠进入最后3个月,孕妇应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。


    我们来看看明星是怎么运动的?


    最近46岁的蔡少芬宣布怀孕,她在微博上晒出怀三胎时做瑜伽的照片。灵活的身体状态让人完全看不出她怀了孕。


    去年43岁高龄的蒋勤勤在怀孕时也积极通过瑜伽锻炼来保持体型,之后顺利产子。


    孕瑜伽在国内还没有多大普及。它能帮助孕妇在产前维持一个较好的生理水平,防止水肿,增强肢体灵活性,甚至能控制情绪和改善睡眠。


    此外,锻炼盆底肌和正确的呼吸方法能极大程度上协助她在生产时使用有效的力量生出宝宝。


    所有科学的健身都是在有效呼吸下的放松和加强肌肉锻炼,从而使我们的身体内循环有序平衡流畅。


    不过如果你本来有身体的不适,比如腰痛、膝关节疼痛等,可以请教专业的运动康复师,进行筛查评估,进行更有针对性的产前康复!


    我们来看看孕瑜伽的4个好处


    1. 加强肌肉力量


    当宝宝不断地在我们体内成长,我们就需要更多的力量与肌耐力来乘载重量,孕妇瑜珈可以帮助我们在加强骨盆,臀大肌,手臂以及肩膀的力量。


    2. 放松肌肉


    随著宝宝的成长,我们的背部,臀部,胸部,上背部和肩部的肌肉承受的负重也越多,甚至会有脊柱前凸和下背部过于弯曲等现象。我们的骨盆也会越来越紧绷, 肩颈也容易觉得僵硬。而孕妇瑜珈正好可以舒缓这几个现象。


    3. 呼吸练习


    呼吸的练习使我们的副交感神经在放松的模式,消化系统得以正常运作,我们也容易得到比较好的睡眠,进而增强我们的免疫系统。它也能舒缓我们生产的紧张,只要我们不过度情绪化与紧张,宝宝也会很稳定平静。


    4. 维持身心的平衡


    在黄体激素与雌激素的运作下,我们也常感到焦虑,烦躁等情绪。孕妇瑜珈可以藉由专注呼吸,达到身心平衡的目的。透过每一次的呼吸,我们可以更认识自己的身体与肌肉的运作。我们藉由吸气与吐气之间的运作,让自己可以在生产时,专注呼吸与身体的连结,为顺产而准备。


    孕妇在做瑜伽时最好在专业老师的照看下运动。


    孕妇可以做以下瑜伽运动:


    开髋:鸽式、战士二、三角式、半月式、蝴蝶式

    侧伸展:门式、各种侧平板撑

    四足撑:猫牛式


    她们应该避免以下运动:


    过度拉伸:孕妇体内的荷尔蒙会增多,让身体(骨头和韧带)变得比以前柔软。这使得她们有更多的空间给宝宝。所以这更容易过度拉伸,从而伤到自己。你需要小心膝盖。

    扭转:深度的从腹部开始的扭转会积压子宫。你可以从肩膀开始扭转。


    弹跳:跳会让你的子宫承受负担太重。

    快速呼吸:你不能急速呼吸。你需要缓慢深度呼吸,从鼻子吸入,嘴巴呼出。这个呼吸也是生产时的呼吸方式,你在呼吸的时候需要关注当下。


    倒立:倒立不会伤害你的宝宝,但是如果你掉下来就会了。所以你要十分小心。


    腹肌锻炼:腹肌加强训练,如船式,要避免。

    躺在腹部上:当你宝宝还不大时,可以做眼镜蛇式,但是怀孕3个月后,就要避免。


    躺在背上:怀孕3-6个月时,医生会建议你不要躺在背上过长时间,最好侧睡。


    下面介绍5个适合孕妇做的瑜伽运动


    猫牛式


    可以唤醒你的脊柱,帮助你的宝宝调整在一个适合生产的正确位置上。


    先四足撑地,保持手和膝盖处在肩膀和臀部下方。想象脊柱是条直线,连接肩膀和臀部。两侧延长出去,分别是头和尾骨。


    吸气,从尾骨开始往上卷,直到颈椎,使背成为凸起状。


    呼气,从尾骨开始往下卷,直到颈椎,使背成为凹起状。


    注意:不要给脖子太多压力,脖子的伸长是随着胸椎移动自然的动作。



    门式


    这个侧拉伸可以拉伸肋间肌、大腿内侧肌肉和大腿后侧肌肉。


    它可以拉伸你肋骨间经常忽视的肌肉,这些肌肉在你生产时会帮助你把肋骨张开地更大,吸入更多的氧气,创造更多的空间。


    膝盖跪在地上,把右腿伸直至右侧,保持膝盖和脚踝与右臀一条线,把右脚趾对向前方。


    吸气,把左手臂抬起,靠近左耳。


    呼气,把上半身倾倒至右侧,拉伸左手臂,右手臂放在右腿上。

    保持几个呼吸,吸气伸长脊柱,呼气加大侧拉伸幅度。


    再把身躯放回中间,另一侧重复刚才的动作。


    注意:不要把重量全部放在手上,要激活腹部的核心力量。不要让肩膀或者胸向前移,要打开胸部,上身和大腿一条线。


    战士二


    它能加强你的腿部力量,并且打开臀部。


    先做一个下犬式(即双手双脚撑地,臀部往天花板伸),把右脚伸向右手。


    弯曲右膝,至脚踝上,使大腿平行于地面。


    将左脚旋转90度,扎根在地上,起身。打开臀部,你的上半身应该面向前。


    展开双臂,保持与地面平行,肩膀远离耳朵,手指向外伸。


    头向右手看去。让三头肌支撑手臂,股四头肌支撑腿部,腹部支撑上身。


    呼吸几个来回,回到下犬式,再做另一个方向的战士二。


    注意:关注右膝,它会想往前面跑。




    蝴蝶式


    可以拉伸大腿内部的肌肉,打开臀部和腹股沟。


    坐直,把双脚相对,把脚拉进身体。


    按膝盖,就如压一本打开的书。


    注意:保持肩胛骨内收,肩膀远离耳朵的姿态。


    靠墙倒立式


    它可以放松你肿胀的脚踝和脚。


    侧身靠近墙,臀部贴着墙,将脚放到墙面上,人自然放松。


    在孕前进行科学的运动,在专业老师的指导下,你可以让自己做好生产的准备,以能够在产后身体和心理都能够十分健康!准妈妈们,加油哟!

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