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体态纠正无捷径,圆肩、驼背、头前引还是需要从肌肉下手

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    2019-11-27 21:18:42 显示全部楼层 阅读模式

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    高领毛衣和围巾是许多爱美小仙女的冬季必备神器

    但是许多小可爱却心有余而力不足

    为什么呢?


    “别人是中领,我是高领

    我的脖子空间已不允许再加入一条围巾了”


    真的是因为脖子短吗?


    有可能只是圆肩、驼背、头前引让你看起来膀大腰圆脖子短噢~
    那么怎么才能让自己的背挺直,脖子归位呢?
    很多小仙女首先想到的是轻松省力的办法,越省力越好的那种,最好躺着就能矫正。

    对,就是这种类似“背背佳”的矫正带,估计是当年带“背背佳”的那群人长大了吧~


    这种方法真的可以矫正吗?


    抛开“背背佳”当年的黑历史不说,这种矫正带类似于我们常见的加固疗法,所以也如所有的支具一样不适合长时间佩戴。圆肩、驼背、头前引主要是由于长期伏案工作等不良姿势或过度锻炼胸部肌肉导致的身体前后肌肉力量不平衡,说到底是肌肉问题。这种矫正带虽然能暂时纠正不良姿势,但是长时间佩戴会让周围的肌肉产生依赖,让脊柱周围的肌肉长期处于不用状态,更不利于脊柱的保护。
    既然是肌肉的原因,当然是要从肌肉角度来入手。圆肩、驼背、头前引是上交叉综合征的主要特征,常见于上述的久坐办公人群或单一运动维度过度的人群。这种长期姿势失衡下是怎样的肌肉状态呢?

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    缩短的肌肉

    拉长的肌肉

    斜方肌上束

    颈深屈肌

    肩胛提肌

    前锯肌

    胸锁乳突肌

    菱形肌

    斜角肌

    斜方肌中术

    背阔肌

    斜方肌下束

    大圆肌

    小圆肌

    肩胛下肌

    冈下肌

    胸大肌/胸小肌



    如何改善呢?


    矫正之路没有捷径,运动最靠谱~


    斜方肌拉伸

    动作要领:以右侧为例,左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。


    颈深屈肌训练

    动作要领:取站立位,身体保持直立,沉肩放松,牙齿微微张开,嘴巴微闭。舌尖抵住上颌,缓慢收紧下巴,后脑勺轻轻下压墙面。15次一组,做4组。


    胸锁乳突肌拉伸

    动作要领:把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s,换方向,做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的离开肩膀,然后抬起下巴,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长。


    菱形肌训练

    动作要领:取坐卧位,双腿伸直,脚尖向上,弹力带如上图中间固定在脚掌,两头分别握于两手,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向后拉引,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回。注意上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。


    前锯肌训练

    动作要领:双臂夹肋,大小臂呈90°,手掌贴墙,双腿带动上半身转动,同侧肩胛加紧固定 。


    背阔肌拉伸

    动作要领:双手交叉举过头顶,双臂与躯干拢成环形时,双手向外伸,身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感,保持8-10秒后换另一侧。


    肩胛提肌拉伸

    动作要领:取坐位,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度,弯曲手肘,右手抵在颈部。左手置于后脑勺。向左扭转头部45度,鼻尖对准左膝。左手轻轻将头部往左膝方向拉,直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持5-10s,然后放松5-10s。头部小心地向后与左手相抵,然后放松肌肉5至10秒。重复2到3次。注意肩关节或颈部疼痛,请勿做这一运动。


    胸大肌、胸小肌放松

    动作要领:面墙而立,胸部贴墙,将网球放置在胸外侧与大臂交汇处按压滚动。重复10次,换方向。


    姿势矫正无捷径,除了要通过训练来平衡肌肉之外还要注意日常的生活姿势调整,下定决心,持之以恒,一定会变成气质出众的小仙女~

    12节体态纠正课程

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