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这些再平凡不过的行为最伤膝,久坐族该如何护膝?

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    一到冬季,膝关节就成为了绕不开的痛,所以今天我们再来聊一下膝关节。

    为什么膝关节的话题总是关注度这么高呢?



    一是它真的很重要。膝关节是我们人体中结构和功能最复杂的关节之一,承载了身体绝大部分的重量,并且它还是我们日常行走运动不可缺少的重要支撑。
    二是它真的很脆弱。膝关节是我们人体中要求最高、最薄弱的关节之一,我们在日常工作生活中很多不经意间的动作都有可能造成膝关节的损伤,并且膝关节中软骨、半月板等组织不易再生,恢复漫长。所以且行且珍“膝”才是正解。


    日常的哪些行为正在悄悄磨损我们的膝盖呢?


    01

    久坐

    美国《骨科与运动物理治疗杂志》报道显示,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,远高于健身跑人群的3.5%。久坐不动容易造成膝关节周围肌肉力量薄弱,关节韧带和软骨因为缺乏运动而老化,这样的膝关节更容易受伤。


    02

    钟爱“亚洲蹲”

    当人体在完成下蹲动作时,膝关节的负重是自身体重的3-6倍,一般来说,蹲的越深对膝关节压力越大。并且当膝盖超过脚尖,会使膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加,长时间下蹲必然会对膝关节造成损伤。除了长时间下蹲,还应特别注意以下蹲方式搬重物的时候,膝盖不要超过脚尖,以此来减少对膝关节的压力。


    03

    超重后仍不减肥

    人体体重每超重1kg,膝盖就要多承受3公斤的压力。超重人群膝关节劳损和退化的几率明显高于正常体重的人。


    04

    对于久坐不动的上班族如果突然暴走,会造成膝关节负担增加,半月板的非正常磨损,让膝关节受伤。


    05

    酷爱高跟鞋

    人体在穿高跟鞋行走的时候必须通过髋、膝关节代偿来维持步态稳定,长时间的紧张和压力可能会导致髌骨关节腔内关节发生退行性改变。穿高跟鞋行走在姿势阶段膝关节内翻扭力 平均增加23 %。


    06

    偏爱漏洞裤

    膝关节皮下脂肪较少,对周围温度的变化更敏感,很容易受到寒气侵袭,引发各种膝关节疾病。


    07

    长时间佩戴护膝

    护膝的佩戴一方面可以避免我们的膝关节受凉,另一方面可以在运动中保护我们的膝关节受伤。但是如果长时间佩戴会减少膝关节自我锻炼和加固的可能,甚至削弱膝关节周围肌肉和韧带的力量,不利于膝关节的稳定和健康。

    08

    膝关节扭伤后盲目处理

    膝关节扭伤后很多人会习惯性的揉捏,或者热敷,其实这样都是不正确的,都有可能会加重病情。盲目的揉捏很容易让受伤部位进一步扩大,如果不是简单的扭伤而是韧带撕裂、骨折的话很可能还会造成新的损伤。另外受伤之后立即热敷会增加局部血液循环,增加内出血症状,给后续治疗带来困难。正确的方法应该是遵循急救的“RICE”原则:休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。


    久坐人群应如何锻炼膝关节?


    久坐人群由于缺乏运动,在训练的时候应该注意循序渐进的开始,以免对膝关节造成损伤,肥胖的久坐人士建议先减肥噢~


    坐姿直腿抬高

    锻炼股四头肌强化股直肌


    动作要领:取坐位,身体保持自然放松,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节(此过程超过4s),髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能向头部背伸,注意保持大腿不离开椅子,保持5s,缓慢放下(此过程超过4s)。


    三段式静蹲

    静力训练股四头肌的同时,训练小腿三头肌

    动作要领:靠墙静蹲,大腿与地面平行,膝关节屈曲90°,注意膝盖不要超过脚尖,保持30s;然后右脚脚跟抬起,保持30s;放下右脚脚跟,抬起左脚脚跟,保持30s。起身休息1分钟进行下一组训练。每次训练3组。


    侧步蹲

    锻炼腿部外侧肌肉,从侧面加固膝关节

    动作要领:取站立位,左脚向左迈出一步,脚尖成45度,同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行,注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气,起身时呼气。每条腿训练8次,每天3组。


    单腿蹲

    训练腿部肌群的同时锻炼平衡感。

    动作要领:取站立位,左腿自然抬起,右腿支撑下蹲,下蹲位置以不产生不适感为宜,回归,重复5次,换方向。下蹲时吸气,站立时呼气。每天2组。


    关节活动度训练

    动作要领:取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一侧。


    臀桥

    主要目的是增强髋关节稳定性,髋关节稳定性对膝关节很重要~

    动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。



    膝关节的养护不是一朝一夕的事情,许多日常生活中的小细节往往是膝关节损伤的元凶,在膝关节的训练中切记要循序渐进的开展,否则不仅不会保护膝盖,还有可能会造成损伤噢~


    参考文献

    张付.终结膝痛:运动者的有效护膝指南[M].江苏凤凰科学技术出版社,2016:19-21,32-44

    编辑:申卫红

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