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有一种胯宽叫假胯宽,康复师教你怎么纠正

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    崔跃华 冉冉健康 ID rrfitness

    生活中,很多女孩子会说自己的胯宽,穿什么都不好看,但是大家真正理解"胯宽" 吗?


    小编就带大家了解一下,什么是真正的胯,如何来辨别,假性胯宽是怎么造成的,又有哪些危害,生活中如何通过简单的动作改善。


    胯在哪里


    从解剖上讲,真正的胯就是我们的髂嵴连线的地方,也就是腰部和臀部交接的地方,所以从视觉上来,真正的胯宽显示出来的是"腰部以下全是腿"的既视感,这是我们正常人体的结构。



    但是,有些人并不是腰部以下全是腿,而是腰部比较细,到了腰部下方、臀部上方的区域内,有一明显的向外突出,在一定程度上缩短了大腿的长度,增加的腰部的长度,给人以视觉上的"五五分"、"腿长一米"的感觉。


    这时候,如果触摸大腿外侧的肌肉,会很紧张,这种情况就是所谓的"假性胯宽",即"假髋"。


    那么,它是怎么造成的呢?


    探究假胯宽的原因


    第一、长期久坐直接导致髋关节、踝关节前足的功能性退化明显,此时大腿前侧的股四头肌得出来帮助更好的稳定住膝关节,进行力学传导及正常生活动作。而由于女性的骨盆天生就比男性髋宽,导致X型腿,导致髋关节内旋加剧,此时股四头肌的外侧头受力就会增加,导致大腿外侧粗壮,增加视觉上假髋的现象。



    第二、 走路姿势与习惯,长期内八字走路,大腿内收肌紧张被缩短,平时走路臀肌用不上力,外侧肌肉与内侧肌肉肌力不平衡,导致髋关节功能的退化,髋关节的长期内旋,导致髋外旋六肌无法在日常运动的过程中很好的稳定髋关节,此时也会形成恶性循环,加重视觉上假髋的效果。



    第三、女性天然的生理结构,相对于男性,女性自身的髂骨会更宽,根据生物力学来说,当骨盆更宽的时候,膝关节会更偏向于往里扣,此时由于膝关节的上内走就会导致股骨头的向下向外的膨出,此时髋部的轮廓形状就会发生改变,形成假髋。



    此外,还有很多假胯髋出现在产后的妈妈身上,其实当有生产这方面的经历甚至是稳定的性生活时,都会导致耻骨联合的分离,而此时相比于之前的骨盆会变得更宽,坐骨结节的横向间距也会变大,导致髂骨翼内收,此时由于股骨相对距离的增加,会导致腰线下移,身体视觉最宽的地方下移,从而导致假髋的产生。而另一方面,产后由于腹直肌的分离,腹压的无法很好的重新建立,导致核心区域的稳定性缺失。此时由于核心不稳会直接连带着盆腔的不稳定,这个时候身体会更加偏向于形成X型腿,帮助在力学上重新建立稳定结构,导致假髋现象的再次加剧。


    那么,假髋对我们生活带来了怎样的影响呢?


    首先,在视觉上影响美观。其次,影响膝关节的稳定性,对有需要膝关节稳定性和灵活性的运动,比如跑步、踢足球都会产生一些影响。最后,当膝关节出现内扣时,小腿的胫腓骨平台也会随着膝关节内扣出现轻微偏离正常位置,对于整个踝关节的稳定性和灵活性也有很大的影响,可能很多人经常出现习惯性崴脚,这跟假胯宽也有一定的联系。


    所以,生活中,我们身上某个地方的不舒服,疼痛会牵扯到临近关节,然后临近关节又会影响到它的临近关节,从而全身会出现一种不舒服的情况。


    说了这么多假髋的形成原因以及它给我们生活带来的影响之后,很多人肯定会好奇,在生活中如何消除假髋带来的这些不良的影响呢?有没有一些训练动作可以改善假胯宽呢?


    作为一名合格的运动康复师当然是有办法的,接下来就开始矫正训练吧。


    改善训练


    第一个动作:蛙趴,主要作用是拉伸内收肌,改善内收肌的紧张程度。



    动作要领:首先屈膝屈髋蹲在瑜伽垫上,双脚脚尖对齐,脚背贴在地面,身体保持直立,双肩打开保持下沉,双手可在头部两侧或者下方支撑,然后整个身体趴向瑜伽垫,尽可能让身体贴到瑜伽垫上,像青蛙一样,感受大腿内侧肌肉被牵拉的感觉。


    第二个动作:屈膝抬腿,主要作用是锻炼臀大肌,增加臀大肌力量,使髋关节后伸,股骨外旋。



    动作要领:取俯卧位,双手放于身体两侧或头部上方均可,骨盆中立位,双腿伸直。其次,单侧腿屈膝90度,然后大腿向上方抬起。注意在做这个动作的过程中不要让骨盆抬起,身体不要出现晃动,保持整体的稳定性,避免发生代偿。大腿抬离地面时同侧臀肌收紧,尽可能避免用腰部用力,15个/组,2-3组,一侧做完换另一侧。


    第三个动作:蚌式开合,主要作用是锻炼臀中肌,增加臀中肌力量,更好使股骨外旋回到正常位置。



    动作要领:取侧卧位,然后屈肘屈膝屈髋,保持头、肩、骨盆后侧以及脚后跟在同一直线上,如果看不到自己是否在同一直线上,可以靠墙。两眼目视前方,保持腹部收紧,轻微与地面有一点距离,两脚靠拢,然后抬一侧腿,抬到最大限度即可,最大限度即抬到使骨盆不能旋转,有轻微晃动时,然后恢复到初始位置,15个/组,2-3组,一侧做完换另一侧做,感受到臀后侧肌肉有酸的感觉为止。


    第四个动作:臀桥,主要作用是锻炼核心肌肉群,增加臀部、腰腹部肌肉力量,使核心更稳固。



    动作要领:仰卧位,双手放于身体两侧,掌心向下,屈膝90度,双脚微分开,双脚平行,然后依靠臀肌的力量使骨盆慢慢卷起来,竖直向上抬起来,使肩、髋、膝保持在同一条直线上,保持15秒左右,然后回复到起始位置,2-3组。


    总结:假胯宽不是一时形成的,而是长期因各种原因导致而成。爱美,更要注重健康,今天这篇文章帮到你了吗?


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    十二节体态纠正课


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