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9个部位22个动作,从头到脚疼痛康复训练全攻略

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    2019-10-25 09:40:33 显示全部楼层 阅读模式

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    在人们的惯性思维中

    “健康”应该是老年人每天要发愁的事

    而今健康的风潮

    已经刮向了风华正茂的中青年

     


    现代生活、工作

    使得身体各部位长期处于异常姿势状态

    亚健康慢性疼痛问题严重影响生活

    如何改善这些“小毛病”呢?

    接下来将为大家呈现的是

    全身疼痛对抗妙招


    01

    头痛

    如何解决?


    根据病因可分为原发性疼痛(如偏头痛、紧张型头痛)和继发性头痛(如外伤、感染、肿瘤导致的头痛)。

     

    对于原发性头痛,积极防治是关键:


    揉太阳穴



    每天清晨醒来后和晚上临睡以前,用双手中指按太阳穴转圈揉动,先顺揉7~8圈,再倒揉7~8圈,这样反复几次,连续数日,偏头痛可以大为减轻。


    热水浸手


    偏头痛发作时,可将双手浸于热水中(水温以能忍受的极限为宜),半个小时左右,便可使手部血管扩张,脑部血液相应减少,从而使头痛逐渐减轻。


    减压放松


    猫式呼吸



    四点跪姿,吸气凹背,呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。

     

    仰卧扭转



    仰卧,左膝弯曲90°,用右手将弯曲的左腿向上拉,拉至右腿前侧。左臂向外甚至。转头向左手,用放在左腿上的右手将弯曲的左腿向下拉至地板,直到腰部和髋部产生轻微的拉伸感。放松双脚和双踝,保持肩膀后面平贴地面,保持15s换方向。


    02

    颈痛

    如何解决?

    最新数据统计中国约有两亿的颈椎病患者,占总人群的17.3%,也就是说每5个人中就有1位患有颈椎病。并且颈椎病发病率趋于年轻化!几个小动作轻松解决颈痛烦恼~


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    03

    肩痛

    如何解决?

     


    双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。



    双手交叉,掌心紧贴后颈部,头颈部平行后移用力,双肘尖平行向前用力,相互抵抗6-8次。



    双手上举过头,手指交叉,掌心向上,仰视手臂5秒。

     

    04

    上背痛

    如何解决?

     


    ★  站立,双手举过头顶,呈Y状

    ★  双手向两侧平举,呈T状

    ★  屈肘90度,放于身体两侧,呈W状

    ★  屈肘90度,手臂紧贴身体,呈L状


    05

    下背痛

    如何解决?

     

    腰背部拉伸



    俯卧,肘部放在肩膀的正下方,保持髋前部紧贴地板,保持5-10s,重复2-3次。


    燕飞式



    俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直。重复20~40次。


    06

    臀部痛

    如何解决?

     

    坐位牵伸



    坐于床上,一侧腿在前方伸直,另一侧腿屈膝平摆,足掌抵住健侧大腿内侧,双手沿伸直腿往足部方向伸,保持躯干平直,停留30s,重复5次,每日2次。


    卧位牵伸



    仰卧,一侧腿屈膝屈髋,但脚掌不离开床面,将另一侧腿踝关节交叉置于屈膝关节上方,双手环抱膝盖朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感(微疼)后停留30s,重复5次,每日2次。


    07

    膝盖痛

    如何解决?


    直腿抬高训练



    仰卧,健肢屈膝,患肢伸直。收紧患肢大腿肌肉,保持膝盖伸直。保持大腿肌肉紧绷,抬起患肢,使患肢脚后跟离地面约30厘米,保持5s,然后缓慢放下,重复8至12次。


    仰卧滑墙走



    仰卧,健肢屈膝,患肢脚弯曲踩在墙面上,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。


    08

    小腿痛

    如何解决?


    泡沫轴后群肌肉放松



    取坐姿,双手撑于地面,患肢置于泡沫轴上,从跟腱到腘窝下方部位滚动,滚动30s。



    取坐姿,将患肢盘起放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧,滚动30s。


    09

    足踝痛

    如何解决?



    取坐姿,双手从脚内侧穿过脚底抓在脚外侧,一手抓脚跟,一手抓前脚掌外侧,脚呈内翻位,缓慢向前向上拉伸,直到有牵拉感,保持15~30s。



    双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。


    以上这些动作

    你都学会了吗

    良好的作息

    正确的生活习惯

    营养搭配均衡的饮食

    才是保持健康的最有效方式



    编辑:石亚盟

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