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现在做心肺训练都流行的“分级”热身,你居然还不知道?!

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    最近大家都在说的心肺功能训练,到底是个什么训练?



    什么是心肺功能?




    什么是心肺功能?


    心肺功能反映人体循环系统和呼吸系统在持续体力活动过程中将富氧血提供给骨骼肌的能力。


    心肺功能对于人体的健康和参与一般的日常生活活动时不会过度疲劳的能力至关重要。


    一个人的心肺功能水平是其发病率死亡率的最有利的预测指标之一。换句话说,心肺功能差与各种原因导致的过早死亡风险的显著增加是相关的。


    低强度的心肺功能练习一般会给健康带来好处,虽然与更高强度的训练相比,它可能不会让体能有显著的提升,但是心肺功能练习会对身体健康和心理健康有深远的影响。


    好处




    心肺功能训练的好处


    1、降低心脏疾病的风险。

    2、降低胆固醇水平。

    3、改善血液稀释并降低血栓形成的风险。

    4、减少抑郁和焦虑的倾向。

    5、提高放松和睡眠的能力。

    6、提高抗压能力。

    7、降低肥胖或糖尿病风险。






    怎样才能达到最佳效果


    在训练前后,充分的热身冷身

    想要心肺功能训练达到最完美的效果,训练之前的热身和之后的冷身必不可少!三者之间相辅相成,缺一不可!今天这里着重给大家介绍心肺功能训练的热身和冷身,只有做好了准备,才好去“打仗”啊!



    热身阶段


    一般被描述为“让身体准备好参加身体活动”


    目的:提高心率和呼吸率,提高组织的温度,并使训练者在心理上为更高的训练强度做好准备。


    好处:提高心率和呼吸率、提高组织温度、为练习做更好的心理准备。



    建议:心肺功能的热身部分持续5 至10 分钟。



    稳定层级

    主要针对有久坐习惯、有医疗或健康限制的,或者之前运动经验有限的初学者



    力量层级



    爆发力层级



    冷身阶段


    目的:冷身活动能够让身体从训练中平稳过渡到安静状态。


    好处:降低心率和呼吸率、逐渐地降低体温、让肌肉回归至其最佳长度-张力关系、防止下肢静脉积血、使生理系统恢复到接近基准状态。


    建议:心肺功能训练、自我肌筋膜放松以及静态拉伸


    注意在放松的过程中,静态拉伸应该用于让肌肉回归至正常的静息长度,重点关注在训练中使用的主要肌肉。

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