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一个经典下肢功能动作——过头深蹲

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    深蹲是我们练习臀部肌肉的重要方法,听起来感觉很简单,但其实它可不是如同马路蹲那样随意。


    要想做一组标准的深蹲动作,需要拥有良好的核心力量和柔韧性,还需要对整体神经肌肉的控制能力。



    过头深蹲更是如此!虽然只是看似简单的伸手深蹲动作,但其实绝大部分人都会出现各种问题。


    下面,我们就一起来看看这个来自NASM-CPT的姿势动作评估——过头深蹲,看看你是否存在这些深蹲问题!


    过头深蹲评估起始姿势


    过头深蹲评估结束姿势


    评估流程

    1. 双脚与肩同宽、与踝关节处于中立位

    2. 双臂举过头顶,肘关节完全伸展

    3. 下蹲至大约一把椅子的高度,然后回到起始姿势


    此时,你需要


    1.从前方观察双脚、双踝与双膝三个部位。双脚应始终保持指向正前方,双膝与双脚应在一条直线上。


    2.从侧面观察腰椎-骨盆-髋关节复合体、肩部与颈椎三个部位。手臂与躯干应该在一条直线上且与胫骨平行。


    观察完毕后,对比一下你是否出现了以下这些代偿:


    躯干过度前倾



    躯干过度前倾

    说明你的比目鱼肌、腓肠肌、屈髋肌群、腹部肌群可能过于活跃,而胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌可能激活不足。


    塌腰



    塌腰

    说明你的屈髋肌群、竖脊肌、背阔肌可能过于活跃,而臀大肌、腘绳肌、深层核心稳定肌群可能激活不足。


    手臂向前落下



    手臂向前落下

    说明你的背阔肌、大圆肌、胸大肌/胸小肌可能过于活跃,而中/斜下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群可能激活不足。


    向外旋转



    双脚向外旋转

    说明你的比目鱼肌、腓肠肌外侧头、股二头肌(短头)可能过于活跃,而腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、股薄肌、缝匠肌、腘肌可能激活不足。


    膝内扣(膝外翻)



    膝内扣(膝外翻)

    说明你的髋内收肌、股二头肌(短头)、阔筋膜张肌、股外侧肌可能过于活跃,而股内侧肌斜行纤维部部分、臀中肌/臀大肌可能激活不足。


    在做过头深蹲这个动作时,如果你出现了上面任何一种情况,说明你身体某个部位的活动度或稳定性不足。


    比如:过程你出现【躯干过度前倾】,说明你的比目鱼肌、腓肠肌、屈髋肌群、腹部肌群可能过于活跃,则需要适当的进行放松和拉伸,而胫骨前肌、臀大肌、竖脊肌可能激活不足,则需要对这些肌肉进行激活和锻炼。


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