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正确的前交叉韧带损伤康复如何做?

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    前交叉韧带损伤的朋友一定不要做靠墙静蹲!

    有网友讨论前交叉韧带如何康复:

    有人说301医院的医生说要练静蹲,要利用大腿前侧(股四头肌)分担前交叉韧带压力,

    这个说法是否正确呢?答案是否定的!

    因为前交叉韧带的功能是防止小腿往前移动,然而股四头肌功能恰恰是帮助小腿往前移动。所以当大腿后侧肌肉力量很弱,大腿前侧力量很强时,前交叉韧带的压力反而更大!

    前交叉韧带功能是防止小腿往前移动)

    靠墙静蹲四宗罪:

    一、深度不够

    比如下图中,当下蹲的深度达到“骨盆低于膝盖”时,臀肌和大腿后侧肌肉才可以发力

    完整的深蹲膝盖要低于90度

    我们平时做的靠墙静蹲都是90度或以上的角度,根本练习不到臀肌和大腿后侧的肌肉

    二、肌肉收缩模式不同

    静蹲属于肌肉发力模式的一种:肌肉长度不变的静态收缩,专业上叫做等长收缩Isometric。还有两种收缩模式:向心收缩,肌肉长度缩短;离心收缩,肌肉长度变长。

    如果用汽车打比喻,等长收缩就是空档踩油门,汽车没有运动。向心收缩就是加速,离心收缩就是减速。

    从左至右分别是向心收缩、离心收缩、等长收缩

    膝盖受伤的大部分原因是:离心收缩模式不好。

    比如下楼梯、跑步、起跳落地时,我们的臀肌大腿后侧没有足够的力量负责刹车,膝盖的压力就会增加

    落地的肌肉离心收缩能力太差

    这种向心和离心收缩的模式是靠墙静蹲练习不到的,我们可以看看国外的膝盖防伤训练是如何做的

    三、单腿和双腿发力模式不同

    膝盖受伤通常是在单腿落地的情况下发生,比如跑步、变向时。这意味着膝盖的稳定不仅仅是膝关节的问题,我们的核心力量、臀肌和脚掌稳定性不好,才是导致膝盖受伤的真正原因

    靠墙静蹲可以练到单腿平衡的能力吗?

    很多人双腿蹲,有双腿的支撑,核心不需要很努力的工作也能保持平衡。然而单腿下蹲,没有足够的核心力量,膝盖就会内扣

    四、交互抑制现象

    身体有个神经肌肉控制的现象:大部分运动关节上面都有两块功能截然相反的肌肉,我们称之为主动肌和拮抗肌。这样可以保证大腿既可以往前踢,也可以往后摆动

    只要用力收缩主动肌,它背侧的拮抗肌就会自动放松下来。这个过程不受人的意识影响,确保关键时刻可以迅速产生动作。我们称为“交互抑制”。

    交互抑制发生损伤的现象:如果一侧肌肉始终充当“主动肌”的角色,它会越来越强,背侧的拮抗肌就会越来越弱。长期以往,就发生了“关节失衡”的问题

    关节一旦失衡,就极容易发生损伤。这就好像在尖锐的物体磕鸡蛋容易破损一样

    因为人是往前走路,所以前侧肌肉容易紧张,后侧肌肉容易无力。所以对于膝盖前交叉韧带损伤的人,更应该优先锻炼大腿后侧肌肉。

    正确的前交叉韧带康复训练计划举例:


    结论:膝盖受伤后的运动康复需要优先练习整个运动链的平衡、协调能力,让关节平衡。而不是用简单的“靠墙静蹲”糊弄事

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