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足跟痛:康复师教你这几招,可以缓解90%的足跟痛

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    冉冉健康 ID rrfitness

    晨起下床时有没有痛到无法沾地?

    下地后总是需要时间来缓冲疼痛?

    长跑后足跟痛到你怀疑人生?


     如果答案是肯定的,恭喜你

    足跟痛找上你了


    足跟痛是现代很多人都会出现的烦恼,特别是久站的人群,比如银行人员、教师、销售人员等。


    那什么是足跟痛呢?今天就给大家好好讲一讲久站人群的“克星”。


    什么是足跟痛


    足跟痛是指足的一侧或两侧疼痛,通常无红肿症状,但足跟痛会导致行走不便。



    足跟痛是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处产生退行性改变的一种慢性疾病。正是因为足跟痛一般不会剧烈发作,而是缓和的、渐进性发展;因此,病痛初期都是很难引起人们的重视。


    但忽略太久,足跟痛也会成为健康大患。在早起、运动后容易出现疼痛,造成各种不便。


    足跟痛的分类


    足跟痛也有不同部位的疼痛,足底疼痛一般有4种:


    1、足底筋膜炎;

    2、跟骨骨骺炎;

    3、足跟下滑囊炎;

    4、足跟垫损伤;


    足后跟疼痛分为2种:


    1、跟腱炎;

    2、跟腱腱周炎;


    从分类来看,足底筋膜炎是导致足底筋膜炎最常见,也是最常听见的原因。但即使最常见常听,很多人依旧不知道什么是足底筋膜炎,更不知道如何解决它。


    什么是足底筋膜炎


    足底筋膜炎的常见症状为:

    晨起刚下地行走时疼痛明显,但行走一段时间活动开后疼痛减轻,但久立或长时间行走后疼痛又加剧,休息后缓解,一般为足跟内侧或足底中部疼痛。



    足底筋膜是足底的一片扇形软组织,主要作用是维持足弓的高度,保持正确的步姿,承受体重,缓冲震荡,在行走或跑步时,会受到拉力,并给予活动时所需的扭力,弹性以及对地面的反作用力。


    足底筋膜炎并不是炎症,无红肿热,只有痛,加上足底筋膜弹性不足,所以牵拉受损的几率增加,而且在女性更为多见。


    出现足底筋膜炎的原因


    1、长期在坚硬地面大量跑步

    2、足弓畸形:高足弓,扁平足,足过度旋前等

    3、久站

    4、肥胖导致承受压力过大

    5、足背屈不足:小腿三头肌紧张,跟腱紧张

    6、跑前无热身或突增运动量等


    可用"卷扬机试验"判断自己是不是有足底筋膜炎,具体检查方法为:坐位或卧位,一手握住大拇指用力背屈,如足底疼痛则为阳性,则是足底筋膜炎。


    许多人在医院进行影像学检查时,会发现足底有骨刺的形成,并担心是不是由于骨刺的形成导致足底的疼痛。其实时间长的足底筋膜炎会引起足跟的骨刺形成,但这并不是引起足跟痛的原因,所以如无特殊要求,无需去除。


    对于足底筋膜炎的处理


    1、休息制动,限制负重(急性期)

    2、理疗热敷等减轻症状

    3、应用矫形鞋垫分散应力,分担负荷,应用夜间夹板,牵拉趾筋膜

    4、应用手法或筋膜枪等进行放松

    5、牵拉足底筋膜,小腿三头肌,跟腱等增加背屈活动度

    6、体重过重者减轻体重,减少负荷

    7、进行针对性训练


    自我改善的康复训练


    1、放松足底筋膜:足下滚网球或实心球



    2、牵拉足底筋膜:坐位,一手握住足跟,另一手使足趾背屈,牵拉足底筋膜



    3、牵拉跟腱及小腿三头肌


    牵拉腓肠肌及跟腱:两手伸直推墙,腰背挺直,前腿屈曲,后腿伸直,感受小腿后肌群的牵拉。



    牵拉比目鱼肌及跟腱:将后腿稍屈曲进行。



    4、增强背屈肌力:半坐位,中立位弹力带抗阻,缓慢勾脚尖,到达最大角度后保持两秒,再缓慢回到中立位


    5、增大足底筋膜柔韧度:坐位,脚下放一毛巾,利用足趾的抓力往后抓毛巾



    6、踮脚后停留两秒,然后缓慢落下,重复多次



    7、踝关节稳定性训练:单腿直膝踩于软垫板上(平衡能力较差者可踩于地面),另一脚屈膝抬离地面,保持20-30秒稳定。如很难保持平衡可手扶墙壁进行



    日常生活中选择一双具有较好缓冲能力的鞋子,运动前进行充分的热身,高足弓,扁平足人群选择合适的矫形鞋垫,避免长期在坚硬地面上跑步等,都能起到预防足跟痛的目的。

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