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膝盖外侧伸屈疼痛,试一下髂胫束综合症的康复训练

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    髂胫束综合征,是指由于各种原因造成髂胫束及其周围结构异常而引发的综合征,它还有一个通俗一点的名字——“跑步膝”。顾名思义,髂胫束综合征与跑步有着很重要的关系,不正确的跑步姿势、不合适的跑步装备、过度的训练都有可能导致髂胫束综合征。

    (图片来源:Pixabay 


    了解一下髂胫束


    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    髂胫束是包绕大腿深筋膜—阔筋膜的外侧增厚部分,从髂嵴前缘的外侧缘起,分为上下两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不易分离,下面的纵行纤维明显增厚而呈扁带状,其后缘延续于臀大肌肌腱,止点附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。髂胫束具有固定膝关节,防止胫骨过度内旋,甚至膝关节和外展髋关节的作用。


    髂胫束综合征有哪些症状?

    1、 膝关节外侧伸屈疼痛,在膝关节屈曲20°~30°或伸直时最为明显。

    2、 跑步时加重。

    3、 股骨外上髁或其周围疼痛,以刺痛为主

    4、 滑囊炎症加重时,疼痛放射至大腿及小腿外侧。


    日常哪些行为会导致髂胫束综合征?

    1、 下肢生物力线改变,如O”形腿,胫骨内旋、跟部或足外翻、长短腿、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡导致可能导致下肢生物力学结构失衡。

    2、 臀中肌力量薄弱。

    3、 训练方式错误,如过度训练或训练不规范,训练场地和服饰不合适等。

    4、 发生炎症等。


    髂胫束综合征的急性期处理

    1、 停止运动,避免反复伸屈膝关节;

    2、 疼痛明显时, 可在痛处冰敷,控制炎症反应,每天2~3次,每次5~15分钟;

    3、 口服非甾体抗炎药;

    4、 未见明显效果时及时就医。


    急性期过后的无痛康复训练


    拉伸髂胫束

    动作要领:取站立位,双脚交叉站立,屈曲上身,用双手触及前脚脚踝,胸部与腿部距离越近越好。


    髋关节内收训练

    动作要领:取侧卧位,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,保持5s,缓慢回归,重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。


    髋外展训练

    动作要领:侧卧,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。


    臀中肌力量训练

    动作要领:双腿并拢,将弹力带固定在膝关节上,打开双腿并半蹲。抵抗弹力带的阻力将一侧腿向外用力。动作过程中保持背部正直。


    膝关节稳定训练

    动作要领:固定弹力带一侧,面向固定侧,患肢支撑,微微屈膝,健侧腿向后拉伸弹力带。重复20次;

    转身与弹力带平行,患肢支撑,健侧腿向固定侧相反位置拉伸,重复20次;

    背对弹力带固定侧,患肢支撑,健侧腿向前拉伸弹力带,重复20次;

    转身与弹力带平行,患肢支撑,健侧腿向弹力带相反方向拉伸,重复20次。


    注:以无痛为前提,循序渐进开展,一旦感觉不适,应立即停止训练。

    如何来预防髂胫束综合征?


    1、 运动前选择合适的鞋子和场地


    2、 运动前做好必要的热身准备


    3、 注意运动规范


    4、 劳逸结合,注意运动强度




    参考文献:

    袁运平,王斌.田径运动中“跑步膝”产生的成因与康复训练[J].田径,2018,3:63-64

    丁谷渊

    史申宇,凌晓宇 ,袁家骏,张舟,罗程,肖鲁伟,童培建.髂胫束综合征的临床诊治研究进展[J].中国骨伤,2018,31(10):965,968

    编辑:申卫红


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