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想力量和爆发力同时兼顾?这个方法你必须要知道!

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    生活中我们常用“两全其美”或者“一举两得”来形容一个行为能同时达到两个目的。

    同样的,在健身领域,为了让肌肉力量和爆发力均衡发展,有没有一种训练方法可以一举两得呢?


    等张训练

    对整体健康最有益的一种训练方式


    等张训练属于抗阻训练的一种(其余两种抗阻训练是等长训练和等速训练),其特征是在训练中使用负荷恒定。无论练习者运动幅度或者速度多少,承载的重量始终保持不变。



    与另外两种类型的抗阻训练相比,等张训练不仅能够提升肌肉力量、爆发力以及肌肉耐力,而且还能提升肌腱力量和韧带强度。进而帮助训练者降低在体能训练中受伤的风险。



    从下表可以看出,当不同的频率、强度、次数、休息组合在一起时,能够达到不同的训练效果。训练者可以根据自己训练目标来选择不同的训练方案。


    (不同的训练目标所对应的训练负荷)


    下面就给大家介绍2个常见的等张训练动作。


    高翻


    开始姿势

    初次练习时,可以使用无负荷的杆来学习正确的姿势


    1、俯身,正握抓住杠铃,双手间距略大于肩。双臂位于双膝外侧。

    2、双脚张开,间距在髋关节宽度和肩关节宽度之间。杠铃置于小腿前约2.5厘米处。

    3、挺胸,目视前方。双肩处于杠铃正上方或稍稍靠前,重心在双脚的前半部分。


    第一次发力


    4、伸髋伸膝,提起杠铃至大腿中部。在杠铃举至大腿中部时,避免完全锁死膝关节。


    过渡

    过渡阶段类似罗马尼亚硬拉


    5、当杠铃杆举过膝盖时,向前顶髋,微屈膝盖,使大腿靠着杆,膝盖处于杠铃下部。


    第二次发力


    6、快速伸髋、伸膝,踝关节跖展,提起脚跟,同时快速抬高肩关节。杠铃举至胸前时,双眼仍目视前方。


    抓取阶段


    7、杠铃杆达到最大高度时,屈曲肘部,转动手臂使其位于杠铃杆下部,并降低重心呈浅蹲姿势。

    8、身体位于杠铃杆下方时,迅速抬高肘关节使上臂与地面平行。


    结束姿势

    9、双手小心地引导杠铃杆落地。


    高拉


    高拉是高翻的一种演变。并且,高翻和高拉在开始动作、第一次发力、过渡阶段和第二次发力上的动作是相同的。



    但是,在高拉中,抓取重量时,手肘不屈曲,反而是突然拉起,并可放回大腿位置。

    由于高拉第二次发力后,就是结束动作,因此高拉动作的讲解只有结束姿势


    结束姿势

    1、杠铃杆达到位于胸前最大高度时,让杠铃杆返回到大腿处休息位置。

    2、杠铃杆达到大腿高度,下蹲把它放到地上。保持脊柱处于中立位。


    - END -


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