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平板支撑能练出腹肌?别闹了!这5个动作才能

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    说起平板支撑大家肯定都不陌生 ,它是近几年的热门健身动作,众多健身达人和明星都纷纷加入平板支撑大军,比如:袁姗姗、吴彦祖、秦岚等。


    它能减肥,能练腹肌,能减脂,这个动作真的有这么神奇吗?


    平板支撑确实有很多好处,能锻炼到我们的腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力,这也正是它这么受欢迎的原因之一。


    但是为什么一些小伙伴坚持了那么久还是不见身体有任何变化?有些甚至还出现腰痛的情况?!



    Q1

    平板支撑练出腹肌真的是一个误会!


    平板支撑能够提高身体整体的稳定性及协调性,增强核心肌群,使力能够有效传输,为高效训练打下坚实的基础。但我们常说的腹肌,通常指腹直肌,隐藏在腹部脂肪之下。要想练出腹肌,一方面要降低体脂,另一方面要进行针对腹直肌的训练。


    Q2

    为什么会出现腰痛?


    如果你在练了平板支撑之后,出现了腰酸背痛的情况,这可能正是因为不正确的姿势造成的。


    那么,你要好好审视一下,你是否在坚持一会儿之后,动作出现了变形?


    开始塌腰

    🔻

    昂头

    🔻

    或者撅屁股

    🔻


    如果想打造迷人的腰部,在平板支撑之外,还要加入更多腹部肌群的针对性练习。下面这些动作推荐给你~


    登山平板


    提示 |身体像木板一样从头到脚保持平直。保持非悬吊腿的脚尖、脚跟和膝盖向上。

    • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

    • 背对固定点,把一只脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。

    • 使身体呈一条直线,绷紧躯干,保持双臂伸直。

    • 同时下拉双侧肩胛骨。

    • 保持手臂和躯干挺直,朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖,使膝部和髋部屈曲90度。脚踝应该保持背屈。

    • 保持这个姿势15~30秒,然后换另一侧重复动作。


    反向卷腹


    提示 |首先绷紧身体的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制动作,以使动作节奏均匀。

    • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

    • 背对固定点,双脚分别放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。

    • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。

    • 同 时下拉双侧肩胛骨,双膝拉向胸部。

    • 恢复至起始姿势,按要求的次数重复动作。


    TRX-双腿臀桥


    提示 |首先绷紧身体的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制动作,以使动作节奏均匀。

    • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

    • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。

    • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。

    • 同时下拉双侧肩胛骨,右膝拉向胸部。

    • 右腿恢复至起始姿势,左腿以同样的方式拉向胸部。

    • 左右两侧不断交替动作,好像蹬一辆自行车。


    转体卷腹


    提示 |下肢移动之前绷紧身体的核心部位。控制动作,以均匀的节奏提膝并恢复至起始姿势。

    • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

    • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。

    • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。

    • 同时下拉双侧肩胛骨,右膝拉向左肩。

    • 右腿恢复至起始姿势,左膝以同样的方式拉向右肩,然后恢复至起始姿势。

    • 左右两侧不断交替动作,好像蹬一辆自行车。


     屈 体


    提示 |控制动作,提膝和恢复至起始姿势的过程中,动作节奏均匀。头部位于上臂之间,臀部推向天花板。

    • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。

    • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。

    • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。

    • 同时下拉双侧肩胛骨,屈髋,臀部向上推。保持双腿完全伸直,双脚带向胸部。

    • 在动作停止时,背部应该尽可能地垂直于地面。

    • 恢复至起始姿势,完成所需的重复次数。


    行动起来吧~练出腹肌指日可待!


    - END -


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