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为什么别人膝盖都好好的?就你的坏了?!!

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    2019-5-10 04:09:50 显示全部楼层 阅读模式

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    菠萝君团队 动作质量训练

    很多人在健身房就怕遇到两件事情:力量训练出现腰痛,跑步训练出现膝痛。


    在这里我们就着重说一下,为什么很多人健身的时候会出现膝盖疼痛以及磨损。首当其冲就是健身时候很多人的过程是有问题的。训练之前不热身,训练之后不放松,是造成关节磨损和运动损伤最主要的根源。

    其次也是最关键的一点,就是很多人只注重大肌群的训练,而不注重小肌群的训练。很多人看似“爆发力”很强,但实际上他们的稳定肌群不能很好的稳定关节。导致很多人在做动作的时候,其他关节或者肌肉代偿,动作模式变形,最后影响到动作治疗。

    这就是为什么没有动作质量的训练,毫无意义。01

    训练之前不热身,就像上课之前不预习


    相信很多人都知道热身的重要性 ,热身就像上课前的预习,非常非常的重要。


    对于所有的健身人群来说,热身决定了你动作质量和动作模式的好坏。



    热身的好处最主要在于可以提高膝关节周围血流的速度,以及增加关节的活动能力,可以减少关节磨损。

    一般来说,热身占到运动总时间的10%-20%,可以在健身房先走走椭圆机,然后再进行一下动态拉伸,会对防止膝盖磨损比较有帮助。相对于秋冬季节,天气寒冷的时候来说,春夏季可以热身的时间变短一些。

    02

    先做稳定肌群训练,再进行大重量训练


    每个在健身房的人都只想这么一句话“我要练成大肌肉”。



    对于想要增肌的人来说,热身之后先耐力训练再力量训练的方式比较合理。在稳定耐力训练之后可以发挥自身的最大力量,动作完成得更规范,防止关节和其余肌肉的代偿,避免因为不良的动作模式受伤。



    因为在力量训练时,膝盖承受的压力比平时大很多,因此必须把握好“循序渐进”和“量力而行”两个重要原则。逐渐增加重量、运动组数以及每组次数,给机体一个适应过程。如果你的体重超过了正常的范围,那就必须先去减重,因为任何的训练在超重面前,都会损伤关节和肌肉。


    为了保证训练的安全性,没必要死磕那些“磨损膝盖”的项目。其他的同样能达到肌肉强化的效果,比如卧推、自重引体向上、颈前下拉等。

    03

    运动之后学会放松,有效的增加运动寿命


    健身后的放松非常重要,如果狂练一通直接回家,乳酸堆积后的酸爽会让你这辈子明白什么叫放松。

    适当的放松按摩, 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。它有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,特别是可以放松肌腱、防止髌骨上移而导致的膝盖疼痛。

    毕竟预防大过治疗,最后和各位朋友分享一下如何预防膝盖损伤的方法。

    第一步:筋膜枪放松膝关节周围软组织


    第二步:固定膝盖,踢腿热身动作30-50次



    第三步:弹力带侧步走训练三分钟



    第四步:弹力带拳击手步伐训练3分钟



    说到这里,相信大家对于预防膝盖损伤有了全面的认识,我们下次再见!

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