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如何用哑铃锻炼全身肌肉——胸背、手臂

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    哑铃是常见的健身器械。小巧的它很适合你在家中锻炼肌肉。


    你知道吗?

    一个小小的哑铃能锻炼全身的肌肉哦。你可以通过哑铃的锻炼,塑造出更宽的胸,结实的二头肌,强壮的三头肌和腹肌。


    这期主要讲胸背和手臂的锻炼方法。


    那就赶快来看看方案吧。


    练习胸背


    1A Floor press

    4组 每组10次 0休息时间

    躺在地上,双手向上伸直拿哑铃,弯曲手肘,下沉哑铃,然后挤压胸部,把哑铃举回原点。


    1B Hammer bent-over row

    4组 每组10次 60s休息时间

    双手拿哑铃,掌心相对。身体向前倾,臀部控制身体平衡。用手肘慢慢把哑铃举起。然后再慢慢放下。

    这个动作主要锻炼了上背部肌肉和小臂肌肉。整个过程中背部平直。


    2A Dumbbell press-up

    4组 每组10次 0休息时间

    双脚并拢,双手握住哑铃保持肩膀宽。收紧核心,保持身体从头到脚直线。弯曲手肘,使胸部贴近地面,然后再有力地回撑。

    注意核心、胸部肌肉的感觉。


    2B Reverse flye

    4组 每组10次 60s休息时间

    双膝前屈,手握哑铃,掌心相对。手肘微曲,手臂向两侧展开至肩膀高度,再回到原点。要防止肌肉拉伤,小心点。

    锻炼了上背部和肩膀。


    3A Wide dumbbell press-up

    4组 每组10次 0休息时间

    双脚并拢,双手握住哑铃,间距较大。收紧核心,保持身体从头到脚直线。弯曲手肘,使胸部贴近地面,然后再有力地回撑。

    手间距大减少了三头肌和肩膀的参与,加大了胸部力量的锻炼。


    3B Reneagde row

    4组 每组10次 60s休息时间

    手脚双手肩膀宽。收紧核心,保持从头到脚直线。用手肘把一只哑铃抬起。然后放下,换另一只手。

    可锻炼核心、肩膀关节的稳定性。


    接下来,每周的训练强度要加大,时间如下。

    练习手臂


    1A Biceps curl

    4组 每组10次 0休息时间

    站立,掌心向外,握住哑铃。手肘稳定在腰侧,弯曲手肘,挤压二头肌,手举到最高处。再回放。

    整个过程中手肘不要动。


    1B Triceps extension

    4组 每组10次 60s休息时间

    站立,手拿哑铃,弯曲手肘,将手放在头后侧。保持胸部打开,抬升手,把哑铃举起来。再回落。

    整个过程关注三头肌的觉知,核心要收紧,上身要挺直。


    2A Hammer curl

    4组 每组10次 0休息时间

    站立,双手握哑铃,手心向内。保持手肘稳定在腰两侧,弯曲手肘,挤压二头肌。手举到最高处再回落。

    拳头方向不同可以锻炼到二头肌的不同部位。这个动作也可以锻炼小臂肌肉。


    2B Triceps kick-back

    4组 每组10次 60s休息时间

    身体向前倾,弯曲膝盖,背部直,手臂弯曲,拿着哑铃。伸直手臂,然后再回落。

    你要充分感受到三头肌在伸直手臂过程中被挤压。当回落时,也要很好地控制三头肌。


    3A Spider curl

    4组 每组10次 0休息时间

    弯曲身躯,手肘休息在大腿处,手臂伸直,手握哑铃。弯曲手肘,在最高处挤压二头肌,再回落。

    这个动作锻炼到了二头肌的不同方位。


    3B Narrow dumbbell press-up

    4组 每组10次60s休息时间

    双脚并拢,手握哑铃,哑铃也并拢。收紧核心,保持从头到脚直线。弯曲手肘,让胸部靠近地面,再回去。

    手靠近避免了胸部和肩膀的力量,这让你的三头肌充分锻炼了。


    接下来,每周的训练强度要加大,时间如下。

    所以,你先把这些方法熟练后,就慢慢加大强度,达到增长肌肉的效果~

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