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卷腹和仰卧起坐有什么区别

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    [LV.6]常住居民II

    2018-6-26 14:24:22 来自手机 显示全部楼层 阅读模式



    温焱植 健行者运动康复 ID yundongyukangfu

    审核:李明威


    仰卧起坐可以说是我们最先学会的训练动作之一,无论是体测还是训练都能想到它。之前许多人一提到练习腹肌想到的就是仰卧起坐,而现在很多人都说仰卧起坐不好,做多了会腰痛,要练平板支撑、卷腹等等。也确实有不少的患者腰痛是因为练了太多仰卧起坐造成的。


    那么仰卧起坐和卷腹到底要什么区别呢?


    从上面的图中,我们可以发现卷腹和仰卧起坐有两个非常重要的区别,一个是卷腹的上半身并不是全部离开地面,而仰卧起坐则是上半身全部离开地面;



    另一个是卷腹的髋关节是不动的,骨盆保持稳定,而仰卧起坐的时候,髋关节是在不断地屈伸。


    这两个区别究竟会带来什么样的结果,想要明白这个问题我们还要了解两块肌肉。

    腹直肌

    髂腰肌


    从图中我们可以看出来,腹直肌是从肋骨和胸骨连接到耻骨也就是骨盆,它是没有办法让髋屈的髂腰肌是从髂骨和脊柱连到股骨也就是大腿骨的,它主要就是让髋屈的。

    之前我们发现卷腹练习是不屈髋的,而仰卧起坐却要屈髋。因此我们可以判断仰卧起坐练到的更多是髂腰肌,


    这也是为什么我们在做仰卧起坐时压住脚面会感觉轻松很多,因为髂腰肌是屈髋的肌肉,所以我们固定住腿部更有助于它的发力。


    我们在做仰卧起坐时的确也会感到腹部发力,这是由于在起身的过程中为了维持身体的正直,腹直肌要做静力性的收缩就像平板支撑那样。


    但当我们力量不足时,颈部过度弯曲使得颈椎压力过大从而导致颈椎问题,不断练习髂腰肌而不去放松,使得髂腰肌过紧,从而牵扯腰椎,还有起身时腰部弯曲过大使得腰椎也压力过大,从而引发了腰部问题。


    很多人的肩颈疼痛、腰肌劳损、腰间盘突出就跟这些有关系!

    仰卧起坐的这些问题,卷腹基本上都可以解决。


    卷腹不像仰卧起坐那样需要上半身完全起来,自然不会使髂腰肌过度发力;


    因为腰部始终贴在地面上,腰椎自然不会有太大的压力;


    在卷腹的过程中胸骨和耻骨是相互接近的,所以是通过腹直肌收缩来完成这个动作,可以很好地练习的腹直肌。


    那么卷腹就没有一点问题么?


    当然也不是,一些错误的动作也会导致我们身体出现问题。


    像做卷腹时,颈部屈曲的肌肉发力过多,也会导致颈部屈肌过紧,颈椎压力过大,从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准,只有这样才能真正练习到腹肌,也不会引发其它问题。


    标准的卷腹首先平躺屈髋屈膝,固定好骨盆,手可以用放在耳边、后脑勺或抱在胸前等等,微收下颌,肩膀、脖子不要发力,感受腹部发力,通过腹肌慢慢收缩卷起身体就像卷地毯一样,卷到肩胛骨离开地面就可以了,在慢慢下落直至地面为一周期。


    起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。


    卷腹可以每天1次,每次3—5组,每组12到15个。


    卷腹的变式有很多,可以根据自己的情况和想练习的部位来选择。


    下卷腹也称反向卷腹,可以着重练习下腹部


    平躺于地上,收腹抬起大腿,使大腿与身体保持90度,膝盖屈曲。


    慢慢收紧腹肌,把骨盆向上卷起身体,动作速度要缓慢,并保持大腿与身体的角度和膝关节的角度。起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。


    可以每天1次,3—5组,每组12到15个。

    侧卷腹,练习腹内、外斜肌


    侧躺在地面上,微屈髋屈膝保持骨盆稳定,整个脊柱保持在中立位,感受侧腹部发力,颈部放松,身体慢慢侧向卷起,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。每天1次,每次3组,每组12到15个。

    交叉卷腹,加强腹内、外斜肌


    平躺在地面,屈膝,右脚着地,左脚搭在右侧膝上,颈部放松,右手放在头侧面,左手放在左侧腹部旁边的地板上。感受腹部,尤其是左侧腹发力,慢慢卷起身体,使右侧肘关节向左侧膝关节移动,到肩胛骨离开地面保持1秒再慢慢下落,起的时候呼气落的时候吸气,整个过程腹部发力维持身体稳定。


    每天1次,每次3组,每组12到15个。完成一组动作时,调换位置,进行相同的练习。


    这些就是卷腹的基本变式,卷腹变式还有很多很多,主要也都是在这些基础变式上增加难度,像加个瑜伽球,拿个杠铃片等等。


    但是不变的是颈部的放松,呼吸的模式,腹部的发力和对身体的控制,无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。


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